COMER SANO ES BUENO PARA TI Y PARA EL PLANETA

En este artículo resumimos los mensajes claves del estudio: por qué la PHD conecta salud individual y sostenibilidad, qué evidencias hay sobre reducción del riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas, y cómo aplicar sus principios de forma práctica y sabrosa en el día a día.

Qué es la Planetary Health Diet y por qué importa

La PHD es un patrón alimentario propuesto para alcanzar dos objetivos simultáneos: optimizar la salud humana y minimizar la huella ambiental del sistema alimentario. Sus pilares son un mayor consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales; un consumo moderado de pescados y aves; y una reducción notable de carnes rojas y alimentos ultraprocesados. El argumento central es que lo que es bueno para la salud de las personas suele ser también menos intensivo en recursos y emisiones, creando una doble ganancia.

Evidencia sobre la salud: qué aporta el estudio y la literatura científica

El estudio de Science Advances analiza grandes cohortes poblacionales para evaluar la relación entre seguir la PHD y el riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas. Aunque los detalles metodológicos son complejos, la conclusión principal es clara: adherirse más estrechamente al patrón PHD se asocia con menores tasas de mortalidad y menor incidencia de enfermedades como cardiopatía isquémica, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer. Este resultado encaja con la evidencia previa que vincula dietas ricas en plantas y pobres en carnes rojas y ultraprocesados con mejores resultados cardiovasculares y metabólicos.

¿Por qué ocurre esto?

• Un mayor aporte de fibra, fitoquímicos y grasas insaturadas provenientes de frutos secos, semillas y pescado mejora el perfil lipídico y la sensibilidad a la insulina.
• Un menor consumo de carnes rojas y procesadas reduce la exposición a compuestos proinflamatorios y carcinógenos asociados.
• Además, un patrón alimentario variado y basado en alimentos mínimamente procesados favorece la microbiota intestinal saludable, lo que reduce la inflamación sistémica.

Impacto ambiental: salud del planeta y salud humana, la misma dirección

La PHD prioriza alimentos con menor impacto por caloría o por unidad nutricional: legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Reducir el consumo de carne roja disminuye emisiones de gases de efecto invernadero, uso de tierra y consumo de agua. De este modo, adaptar la dieta supone una mitigación real del impacto ambiental del sistema alimentario sin sacrificar la calidad nutricional.

Consejos prácticos para incorporar la PHD en tu día a día

• Incrementa verduras y frutas en cada comida.
• Añade una ración extra de verdura al mediodía y a la noche; prueba crudités o experimenta con ensaladas templadas.
• Haz de las legumbres tu proteína vegetal habitual.
• Sustituye la carne por lentejas, garbanzos o alubias 2–3 veces por semana; puedes cocinarlas en guisos, hummus o ensaladas.
• Sustituye parte de los cereales refinados por integrales.
• Cambia arroz blanco por integral o por quinoa, y elige pan integral de calidad.
• Come frutos secos y semillas como snack o toppings.
• Recuerda que un puñado de nueces o almendras aporta grasas saludables y saciedad.
• Prioriza el pescado azul y la carne de ave; cuando quieras carne roja, elige porciones pequeñas y de calidad.
• Evita ultraprocesados y elige alimentos reales.
• Lee las etiquetas y presta atención a que haya ingredientes reconocibles.
• Compra local y de temporada cuando sea posible; esto reduce el impacto del transporte y estás apoyando la economía de tus vecinos. Además, los alimentos de proximidad están más frescos y tienen más sabor.
• Aprovecha restaurantes con oferta responsable. En Superfuüd diseñamos platos con superalimentos que siguen estos principios: equilibrio, sabor y sostenibilidad.