LEGUMBRES. El cuento de las habichuelas mágicas… no es ningún cuento

Altramuces, alubias, judías blancas, judías pintas, algarrobas, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, garrofones, guisantes, habas, soja… Hay tanta diversidad de legumbres como variada y extensa es su lista de nutrientes y beneficios para la salud.

La conmemoración del Día Mundial de las Legumbres representa una oportunidad única para sensibilizar a la opinión pública sobre las legumbres y el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles, con miras a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor.

Durante siglos, las legumbres han sido vitales para la agricultura y la nutrición sostenibles. Estos pequeños pero relevantes cultivos no solo proporcionan nutrientes esenciales, sino que también respaldan dietas más saludables y sistemas agrícolas resilientes. Están presentes en las distintas gastronomías de todo el mundo, desde el humus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno inglés (frijoles blancos) o el dal de la India (guisantes amarillos o lentejas).

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cultivan tanto para consumo humano como animal. Los frijoles, los garbanzos y los guisantes son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos, pero existen diversas variedades más en todo el mundo que aportan, todas ellas, grandes beneficios desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la nutrición, la salud, el cambio climático y la biodiversidad.

Las semillas nutritivas de la naturaleza

Increíblemente ricas en valor nutricional, las legumbres están repletas de proteínas: el doble de las que se hallan en el trigo y el triple que en el arroz. A diferencia de las fuentes animales de proteína como la carne de res o la leche, las legumbres no contienen residuos de las hormonas o antibióticos utilizados en la producción animal.

Las legumbres también son ricas en carbohidratos complejos, micronutrientes, aminoácidos y los distintos tipos de vitamina B, que forman parte de una dieta saludable.

Con un contenido bajo en grasa y alto en fibra, las legumbres son excelentes para controlar el colesterol y para promover la salud digestiva, así como para regular los niveles de energía.

Las legumbres tienen además un contenido alto de folato, calcio, magnesio, zinc y potasio.

Aunque las legumbres tienen un contenido bajo de calorías (260-360 kcal/100 g de legumbres secas), tienen un contenido alto en carbohidratos complejos y en fibra, lo cual significa que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad. Las legumbres favorecen la creación de energía constante que se gasta lentamente al tiempo que su contenido de hierro contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual incrementa la producción de energía y aumenta el metabolismo.

Además, la fibra de las legumbres puede aglutinarse con toxinas y colesterol en el intestino, de modo que estas sustancias sean eliminadas del organismo. Esto mejora la salud cardíaca y reduce la colesterolemia.

Resumen de las diez razones por las que deberías consumir legumbres

1. Bajas en grasa
2. Bajas en sodio
3. Altas en hierro
4. Ricas en proteínas
5. Excelente fuente de fibra
6. Alta aportación de folato
7. Ricas en potasio
8. Bajas en índice glucémico
9. Exentas en colesterol
10. Exentas en gluten

Salud para el planeta

Por último, aunque no menos importante, las legumbres contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. Esto es debido a que fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación, por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.

RECETAS

Salteado de lentejas estilo oriental

Ingredientes:

• 400g de lentejas cocidas en conserva
• Ajos tiernos
• Zanahoria
• Pimiento rojo
• Judías verdes
• Brócoli
• Setas Shitake
• 2 cucharadas de salsa de ostras
• 1 lima
• 1 trozo de jengibre

Elaboración:

Cortamos todas las verduras en trozos de más o menos el mismo tamaño. La zanahoria y el pimiento, en tiras.

En un wok con un poco de aceite salteamos los ajos tiernos, después incorporamos la zanahoria, el pimiento y las judías. Por último, el brócoli y las setas. Dejamos que se cocinen todas las verduras, primero unos 5 minutos sin dejar de mover y otros 5 con la tapa puesta.

Después, añadimos las lentejas escurridas, un par de cucharadas de salsa de ostras, un chorro de lima y un trozo de jengibre rallado. Cocinamos un rato más removiendo para que se mezcle bien.

Garbanzos con toque oriental

Ingredientes:

• 400g garbanzos cocidos en conserva
• 3 dientes de ajo
• Cúrcuma
• Garam masala
• Curry
• Jengibre
• Cilantro fresco picado
• Pimienta
• Aceite
• Zumo de limón

Elaboración:

Escurrimos los garbanzos de su líquido, los lavamos y secamos bien.

Picamos los dientes de ajo y los ponemos en una sartén amplia con un chorrito de aceite, añadimos la cúrcuma, curry, garam masala y jengibre. Incorporamos los garbanzos, mezclamos y dejamos unos 10 minutos, removiendo de cuando en cuando.

Por último, ponemos un toque de pimienta, añadimos el cilantro picado, un chorro de zumo de limón y servimos.